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1日10分の腹筋をするだけでくびれを作る方法2選

 2016/07/04 ダイエット
この記事は約 5 分で読めます。 62 Views

キュッと引き締まったお腹あこがれますよね。

これから水着を着る機会も増える時期にお腹を気にして過ごすなんて嫌ですし、上着とかで隠してしまうなら新調した水着の意味無いですよね。

何とか水着を着るまでにお腹をすっきりさせたいなら、正しい腹筋でトレーニングをした方が引き締め効果も出やすくなりますのでぜひチャレンジしてみてください。

効果が出やすい腹筋とそうでない腹筋

誰もが知っている腹筋といえば、「横になって足を少し曲げて上半身を起こす」ですよね。

実はこれだけではくびれは作れないんです。

腹筋は、腹直筋内腹斜筋外腹斜筋腹横筋で構成されています。くびれを作る為にとても大切なのが腹斜筋を動かす運動をすることです。腹斜筋はお腹の横側にあるので腹斜筋が鍛えられるとくびれが出来るようになるという事なんです。

早速ですが、1日10分で出来るエクササイズを紹介します。運動が苦手な人でもできる動画と運動に苦手意識が無い人向けのちょっとハードな動画を紹介します。

1日10分の腹筋初心者向けエクササイズですっきりしたお腹をつくる

どちらかと言うと初心者向けです。

もともと運動をしていないとか筋肉の低下を感じている人はこちらからチャレンジする方が良いかもしれません。6つの動作をそれぞれ2回行うので、覚えてしまえば動画見なくてもできますよ!

  1. knee circles 左右5回
    肩幅に足を広げて立ち腕は頭の後ろにして立つ
    左右交互に片足を胸の方に上げてぐるっと回す
  2. sumo squat side crunch 左右5回
    肩幅に足を広げて立ち腕は頭の後ろにして立つ
    膝がつま先より前に出ないようにスクワットをする
    スクワットで立ち上がる時にヒジに向けて足を上げる
  3. 1のknee circles 左右5回
  4. 2のsumo squat side crunch 左右5回
  5. reaching rotation 左右6回
    片足を前に出して膝を少し曲げて、前に出した足と同じ側の手は頭の後ろにおく
    反対側は後ろに真っ直ぐ伸ばしつま先で体を支える。手は床に向けて下に真っ直ぐ伸ばす
    この姿勢から足を前に出した側に曲げた肘を後ろに引く感じで、身体をひねって元に戻す
  6. single leg running 左右30回
    ダッシュをする体制をとる
    曲げる足は胸の方までしっかりと引き寄せる
    伸ばす時は出来るだけ遠くに真っ直ぐ伸ばす
    腕は大きく振る
    足を引き寄せて伸ばすを繰り返す
  7. 5のreaching rotation 左右6回
  8. 6のsingle leg running 左右30回
  9. extended side leg crunch 左右16回
    壁に手をついて立ち、片足を腰の高さまで上げる
    上げた足を上下に16回振る
  10. prayer pose squat 左右9回 &5秒キープ
    足を肩幅に広げて立ち両手は合わせて真っ直ぐ伸ばす
    スクワットをしながら両手を胸に引き寄せ体をひねって元に戻すのを9回
    9回目でひねった状態で5秒キープ
    姿勢を最初に戻したら反対側も行う
  11. 9のextended side leg crunch 左右16回
  12. 10のprayer pose squat 左右9回 &5秒キープ

1日10分の腹筋エクササイズでシックスパックをつくる

何かエクササイズを少ししている人向けです。かなりキツイので自信が無い人は先に紹介した動画で体を慣らしてからこっちにチャレンジした方がやりやすいと思います。

この動画はものすごくテンション高めのトレーナーが腹筋を6つに割る方法を教えてくれます。

10の動作を30秒ずつ行い、1~10を2回繰り返すと10分でワークアウト終了です。

  1. LEG DROPS
    横になり両足90度上げて下げる動作を繰り返します。
  2. FLUTTER KICKS
    横になったまま両足を90度上げて足を前後にバタバタ動かします。
  3. SCISSOR KICKS
    横になったまま両足を90度上げて足を左右に交差させるように動かします。足の角度を低くするとより下の方の腹筋に効果があります。
  4. MOUNTAIN CLIMBERS
    腕立て伏せの形になり、片足ずつお腹に近づけて伸ばすを繰り返します。
  5. V-CRUNCHES
    床に座り、足と上半身をVの字にして足をお腹に近づけて伸ばすを繰り返します。
  6. ALTERNATING TOE TOUCHES
    横になり、足を90度に上げて右手を左足足首に、左手を右足の足首に交互にタッチします。
  7. RUSSIAN TWISTS
    座って膝を軽く曲げて、上半身は45度にして両手を軽く合わせ、腕を左右に振ります。
  8. PLANK
    腕立て伏せの形になり、手からヒジは床につけ、肩の真下に腕があるようにして背中と腰足が真っ直ぐになるようにしてキープします。
  9. SIDE PLANK(LEFT)
    PLANKのしせいから体を横に向け、片方の腕を天井に向けて伸ばしてキープ。
  10. SIDE PLANK(RIGHT)
    PLANKのしせいから体を横に向け、片方の腕を天井に向けて伸ばしてキープ。

 

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まとめ

くびれを作る為には正しいエクササイズを選ぶ事が大切です。

腹筋が弱い人は横になって足を動かすLEG DROPSなどをすると腰が痛く感じる場合があります。無理をせずに片ずつやるようにすると腰を痛めることなくできますので試してみてくださいね。

数回やったからと言って簡単に筋肉がつくわけではありません。最低でも2週間は続けてみるのがおすすめです。毎日は難しいかもしれませんが少なくても1週間に4~6回ぐらいはエクササイズすると効果を感じられると思いますのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

 

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kashuu

kashuu

これまでは、会社員のかたわら美容やダイエット商品のレビューやグルメ系のライティングをしていました。
2015年Girl Power Upを立ち上げ。女性の美容、健康、スキルアップ、メンタルケアを中心にライティング、編集、運営をしています。
自分自身がアラフォーと言うこともあり、痩せにくくなったなとか肌のハリが・・・ということにプラスになる情報を発信していきます!

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