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アンチエイジングの簡単レシピ11選&忘れようがない食材のシンプルな選び方

 2016/07/20 ビューティー ライフ
この記事は約 11 分で読めます。 526 Views

若いころは好きなものを食べたり飲んだりしても太ること以外は特に気にならなかったとしても、年齢を重ねると必ず感じることになる「老化」は日々の生活が肌のしわやしみ、たるみに影響を与えているので知らんぷりはできないですよね。

加齢による老化は誰も避けることができませんが、老化のスピードを緩めるために欠かせないのが食事です。

アンチエイジングに効果的な栄養素を取り入れた食事を日常に取り入れるレシピ11選を紹介します。

アンチエイジングを食から考える時に気をつけたい5つのポイント

まずは、アンチエイジングによい食事を考えるためのポイントを見ていきましょう。

健康のためにもバランスをとれた食事をするというのは誰もが分かっていることですよね。アンチエイジングを意識した食生活として覚えておくべきことを5つにまとめました。

その1.抗酸化物質を意識して食べる

活性酸素が体内で増えると、体内で酸化が進むため老化する(体内がサビる)と言われています。

この活性酸素を取り除いてくれるのが抗酸化物質です。良く聞く言葉ではありますが抗酸化物質が多い食材はとても多いので覚えるのが大変ですよね。

栄養素としてあげると、ビタミンACE(エース)、βカロチン、ポリフェノール、リコピン、アスタキサンチン、コエンザイムQ10などがあります。

それぞれの栄養素が多く含まれる食材がありますので一部を紹介します。

  • ビタミンA:鶏レバー、うなぎ、筋子、ホタルイカ、卵黄など
  • ビタミンC:キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイ、アセロラなど
  • ビタミンE:筋子、いわし、たらこ、うなぎ、アーモンド、コーン油、菜種油など
  • βカロチン:しそ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、春菊など
  • ポリフェノール:チョコレート、りんご、バナナ、赤ワイン、緑茶、豆乳など
  • リコピン:トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなど
  • アスタキサンチン:桜エビ、紅鮭、いくら、金目鯛など
  • コエンザイムQ10:牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、キャベツ、ほうれん草など

どれも身近な食材ばかりですが食材を一つ一つ覚えておくのは難しいと思いますが、ポイントは緑黄色野菜とたんぱく質(肉や魚、大豆)をバランス良く摂ることです。

その2.良質な油をとる

良質な油とは、不飽和脂肪酸が含まれていて血中の中性脂肪やコレステロールを調節する働きがある油です。
魚(マグロ、イワシ、サンマなど)、アマニ油、オリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油、米油などがあります。魚の脂にはDHAやEPAも含まれていますので積極的に摂りたい食材です。

良質な油を紹介しましたが何度も使いまわすと酸化した油を摂ることになりますので、使いまわしはやめておいた方が良いと言われています。

その3.旬の食材を食べる

季節に合わせた食材は、栄養価が高く、価格が安いので取り入れないのはもったいないですね。

夏野菜は身体を冷やす作用がある物が多いですし、冬野菜は消化を助ける作用や風邪を防止する作用があると言われています。季節に合った旬の食材には、季節ごとに私たちの体に合った作用を持っているという事になります。

栄養価も高く季節に合った旬の食材を選ぶようにすることは四季を感じながら生活をするという意味でも心を豊かにしてくれると思います。

その4.加工食品を食べないようにする

お菓子、ジュース、ファーストフードなどの加工食品には多くの添加物が含まれています。

添加物は活性酸素を発生させる原因にもなります。特に甘味料として注意してほしいのが、ブドウ糖果糖の記載がある商品です。果糖は砂糖よりも体内を酸化させる働きが強いのです。骨が酸化して茶褐色になってしまうと折れやすくなったり、血管が弱くなると言った老化を早めると言われています。

加工食品はなるべく食べないようにした方良いですね。

その5.適切な時間に必要な栄養を摂る

私たちの体は時間によって活発になる臓器が変わります。

朝~午後までは肝臓が活発になるのでたんぱく質などを合成する働きや脂肪燃焼が強くなりますので良質なたんぱく質や食物繊維をとることで1日の活動をサポートしてくれます。

夕方はすい臓が活発なるのでインシュリンが分泌されやすくなります。インシュリンは血糖値を押さえる働きがあるのでおやつを食べるならこの時間がおすすめです。

夜は肝臓、すい臓の働きは休息をする時間ですが、腎臓が活発になって血中の老廃物を排出してくれる時間です。動物性脂や炭水化物は減らして消化吸収の良い食事にしておく事で翌朝までに身体の掃除をしやすい環境をつくりましょう。

時間別の理想的な食事内容を紹介します。

  • 朝食:朝7時~9時 
    たんぱく質150g、GI値の低い炭水化物ご飯1杯(パン1枚)、野菜100g、野菜ジュース1杯
  • 昼食:昼12~14時
    たんぱく質150g、GI値の低い炭水化物ご飯1杯(パン1枚)、野菜250g
  • 間食:16時~17時
    カカオ成分が70%以上のダークチョコレート(2かけら程度)、新鮮な野菜、果物のジュース1杯
  • 夕食:19時~21時
    野菜、消化が良くて良質な魚や大豆などのタンパク質。玄米、そばなどは少量にする

簡単に作れるアンチエイジングレシピ11選

 アンチエイジングのレシピ中でも簡単に作れるレシピを集めました。

作り方としては切って炒める、切って煮込むなど簡単なものばかりです。いつもの料理に手軽に一品加えてみてはいかがでしょうか。

美肌アンチエイジング便秘にバナナスムージ

cookpad-banana
材料:2人分
バナナ   2本
牛乳か豆乳 300g~
蜂蜜    大匙 1
黒ゴマ   大匙 2
きな粉   大匙 3

Cookpad バナナスムージーレシピへ

バナナは冷凍すると抗酸化作用も強くなると言われています。冷凍したまま切ってミキサーに入れるだけなので冷たくて夏にうれしいスムージーが作れます。どれか材料が無かったとしても十分に美味しくできますよ!

抗酸化作用でお肌ピチピチ!緑のスムージー

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材料:1人分
豆乳  100~150ml
小松菜 2束
 
グリーンスムージーの王道レシピです。
豆乳を水に変えて、リンゴ、キウイフルーツなどをいれても美味しいスムージーになります。

オーブンまかせ!美容スープ

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材料:1人分
甘塩鮭70g(1切れ)
舞茸30g
しめじ30g
エリンギ30g
大豆ドライパック60g
玉ねぎ30g
アスパラガス2本
★コーンクリーム缶85g(1/2缶)
★豆乳80㏄
★コンソメ(顆粒)小さじ1弱
★コショウ 少々
 
きのこにはキノコキトサンという成分がり抗酸化作用が強いと言われています。
鮭ときのこ、大豆が入っているので抗酸化作用を効果的に吸収できそうですね。朝食の支度は時間との勝負ですが夜準備しておけばオーブンに入れるだけなので時間の節約になるがうれしいレシピです。
コーンクリームに飽きたら豆乳とかで作っても美味しそうですね。

トマトとにんじんで美肌スープ

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材料:4人分
完熟トマト   中4個
にんじん    50g
玉ねぎ     中1/2個
水       400ml
野菜ブイヨン  1個
塩、粗挽き胡椒 適量
オリーブオイル 適量
オレガノ(乾燥) 小さじ1/2

暖かくても冷たくても美味しく飲めるスープですね。

βカロチンやリコピンは油と一緒に摂る事で吸収率が上がりますので、アンチエイジングにぴったりのスープです。

美魔女 アンチエイジング✩プゴク✩

cookpad-korisoupe
材料:
つまみ鱈(干し鱈)   30g
大根         1/4
人参         1/3
ほうれん草      3束
もやし        1/2
しいたけ(きのこ)   1個
たまご        1個
ゴマ油        適量
水          300ml
しょうが(すりおろし) ひとかけ
ダシダ        大さじ1/2
ひじきとわかめ(乾燥) 適量
 
野菜はどんな野菜でも美味しくなりそうですね。冷蔵庫にある野菜を使えばバリエーションも増えます。
ひじきやわかめも入っているので必要な栄養素がこれだけで補えそうなレシピです。

アンチエイジング! スクランブルトーフ

cookpad-tofu
材料:2人分
玉ねぎ    1/2カップ(さいの目切り)
人参     1/4カップ(さいの目切り)
セロリ    1/4カップ(さいの目切り)
木綿豆腐   400g(1丁、しっかり水気を切る)
オリーブ油  小さじ2
ターメリック 小さじ1/2(お好みで)
自然海塩   ひとつまみ
黒こしょう  適宜
醤油     小さじ1/2

豆腐の水切りは、水を切った豆腐をペーパータオルで巻き上に重しを乗せて30分ぐらい待つか、電子レンジの500Wで2分30秒ぐらいでしっかり水気を切った感じなります。

ターメリックが無くても美味しくいただけますが、アンチエイジング効果を考えると合った方が良いかもしれないですね。

アボカドとマグロのたたきサラダ特製ドレ

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材料:2~3人分
アボカド          1個
まぐろ(刺身用)       1サク
水菜(5cmくらいに切る)1束
人参(千切り)       適量
玉ねぎスライス            1/4
レモン               適量
●オリーブ油                   大さじ1
●醤油                            大さじ1
●わさび(チューブ)           大さじ半分~1お好みで
●にんにく(すりおろし)     小さじ1
●焼き肉のたれ                小さじ1
あら挽き塩、コショウ        少々
 
前菜としてもおつまみとしても美味しそうなサラダです。みず菜が苦手な人はレタスとかを千切りにして使うと食感も楽しめると思います。

鯖とトマトのうま煮

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材料:3~4人分
鯖の水煮缶詰   400g
トマト      1個
玉ねぎ      1/2個
生姜みじん切り  小匙2
砂糖       大匙1
醤油       大匙1と1/2
酒        大匙3
青ネギ(小口切り) 適宜
 
サバ缶とトマトを使ったうま煮はアンチエイジング効果の高い優秀レシピです。
暖かくても冷たくても美味しくいただけると思います。

うなぎ美容満点寿司

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材料:4人分

うなぎの蒲焼 1枚
お米     2合
大葉     10枚
レモン    1個
白ゴマ    少々
枝豆     適量
レモンを使うのでお酢で作るよりも爽やかな風味がありますし、ご飯にレモンの搾り汁を混ぜるだけで良いのはかなり手間を省く事が出来ます。
うなぎの代わりに鮭のほぐし身を使って、枝豆の代わりにきゅうりを入れるのもおススメです。

女子に嬉しい!ヘルシートロネバ蕎麦

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材料:2人分
そば     2束
長芋     100g
豆腐     100g
青のり    小さじ1/2
やさしいお酢 小さじ1/2
桜エビ    あれば適量
塩      適量
納豆     2パック
ササミ    2本
酒&塩    各小さじ1づつ
薬味ネギ   適量
すりごま   好みで
そばつゆ   好みで(無くても大丈夫)
 
 
夏にも食べやすいお蕎麦です。
ささみと豆腐、納豆が入っているのでたんぱく質も十分にとれます。
夕食として食べても消化がよさそうなので安心して食べれますね。

包丁も使わない!なんて簡単!アボアジ丼

cookpad-aboaji

アジのお刺身  200g
しそ      2枚
おろししょうが 少々
アボガド    1個
ごはん     2合
青のり    大さじ2
ポン酢    大さじ1
砂糖     小さじ1
ごま油    小さじ1
ごま     大さじ1

Cookpad アボアジ丼レシピへ

若干包丁を使いますが、火を使わないので簡単かつ時短のレシピです。お刺身は何でも大丈夫ですが、青魚(アジ、イワシなど)の油にはアンチエイジング効果がありますので青魚を選ぶとより効果的です。

アンチエイジングに良いレシピはいかがでしたか?

忙しい時間で手の込んだ料理を作るのは大変ですが、今回紹介したレシピは時間もかからないのでキッチンに立つ時間を短くしてくれる物が多いと思います。

毎日の食生活に継続して取り入れるからこそ効果が出てきますのでポイントを押さえてアンチエイジングの食生活に活用してみてください。

  • 緑黄色野菜とたんぱく質をバランスよく食べる
  • 良質な油を摂る
  • 旬の食材を食べる
  • 加工食品を控える
  • 時間に合った食事をする

私たちの体は食事で良くも悪くもなりますが、食事の効果は食べてすぐ出るものではありません。早めの対策が少し先のアンチエイジング効果を後押ししてくれますよ。

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kashuu

kashuu

これまでは、会社員のかたわら美容やダイエット商品のレビューやグルメ系のライティングをしていました。
2015年Girl Power Upを立ち上げ。女性の美容、健康、スキルアップ、メンタルケアを中心にライティング、編集、運営をしています。
自分自身がアラフォーと言うこともあり、痩せにくくなったなとか肌のハリが・・・ということにプラスになる情報を発信していきます!

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