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食べても痩せる方法3選!あなたはどれが好きですか?

ダイエット
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痩せたいけど食べないなんて無理!そう思っている人は美しく痩せる事ができるのは知っていましたか?

食べないダイエットは、痩せる事が出来たとしても美しくからは離れてしまっているんです。必要な栄養が摂れていないと肌はハリが無くなったり、カサカサに乾燥してしまったりします。運動をしても筋肉をつくるための栄養が無いので、代謝も下がりリバウンドの危険もあるんです。

美しく痩せる為には食べながら痩せる習慣を身につける事が大切。3つの方法でお気に入りが見つかるとうれしいです。

関連記事>>ダイエットで肌が荒れた!美肌になるための必須食材5つ

1日5~6回食べるダイエット

jpfood

このダイエットで注目しているのは、「食事誘導性熱代謝」と「BMAL1(ビーマルワン)」です。

食事誘導性熱代謝とは

食事をしている時に起こる代謝のことです。食事の回数を増やすことは食事誘導性熱代謝が増えるので代謝量も増えることになります。食べる時に使う代謝があるなら有効に使う方が効果がありそうですよね。

BMAL1(ビーマルワン)とは

たんぱく質の一種で、体内時計の調節機能がありと脂肪細胞を作る働きと脂肪をためる為の酵素を増加させる役割があります。BMAL1の量は1日の中で増減をすることが分かっていて、午後10時~午前2時頃が一番多いく午後3の20倍も多いと言われています。午後10時以降は食べない方が脂肪の増加を抑える効果がありそうですね。

食事回数5~6回がダイエットになるのはなぜでしょう?

食事と食事の間隔が短くなるので常に「十分なエネルギーが体内にある」状態になります。すると脳が「栄養は十分足りているから新しく脂肪として蓄える必要は無い」と判断し食べた分のエネルギーを消費することを優先し始めますので、脂肪として蓄積しにくくなります

脳のエネルギー源である糖が体内に不足すると、筋肉を溶かして糖を作ろうとするので筋肉量がへり活動代謝が落ちてしますが、頻繁に食事をすることで、血糖値を一定に保てるので筋肉の減少を抑える事が出来ます。

血糖値を一定にするという事は、インスリンの分泌も緩やかになりますので、空腹を和らげる効果もあります。

食事回数5~6回がダイエットの注意点

食事回数を増やすと言うのは決められた一日の摂取カロリー量を「複数回に小分けして食べる」という事です。

このダイエットは食事の回数を増やすことができますが、毎回お腹いっぱい食べて良いわけがありません

食事の量は、1日に摂取するカロリーを3回に分けて食べるか、5~6回に分けて食べるかの違いです。

時間帯は特に決まりは無いのですが、BMAL1が少ない時間帯に食べるようにすることがダイエット効果を早く実感する為には大切なポイントです。

痩せるホルモン「GLP-1」を増やすダイエット

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GLP-1(ジーエルピーワン)はホルモンの一種で、血糖値を下げる効果や体重減少させる効果があると言われています。

GLP-1は血糖値を下げるしくみ

食事が小腸まで届くとGLP-1の分泌されます。

GLP-1は血液の中を通りすい臓まで運ばれると、血糖値に応じてインスリンを出すようにすい臓に働きかけをします。インスリンが分泌される事で血糖値を下げる効果があるという事なんです。血糖値が低い時はGLP-1が分泌されないので、インスリンが分泌される事もありません。

血糖値の上がり下がりを緩やかにすることで、脂肪がつきにくい状態になるのでダイエットにも効果的と言う事なんです。

GLP-1が体重を減少させるしくみ

脳の神経細胞からもGLP-1は分泌されていて、脳内で摂食抑制作用をもつCRH やネスフ ァチン、オキシトシン産生細胞といった神経系のアミノ酸を活性化する様に働きがあります。

食欲の抑制が体重減少効果につながっているんです。

GLP-1を増やす方法はこの2つの栄養素が鍵!

GLP-1は小腸の下部で分泌されるので、食べ物で小腸を刺激する栄養素を食べるようにする事が重要です。

  • 食物繊維
    芋類、根菜類、海藻など火を通さないと食べれない物は消化吸収がゆっくりされる為小腸を刺激しやすい
    食物繊維を多く含む食品例)アボカド、かぼちゃ、ひじきなど
  • EPA
    EPA(エイコサペンタエン酸)は青魚に多く含まれる栄養素としておなじみですね。この栄養素が小腸を刺激しより多くのGLP-1を分泌するようになる
    EPAを多く含む食品例)サバ、いくら、マグロ(トロ)、いわしなど

お肉と野菜ならたくさん食べれるケトン体ダイエット

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糖質制限ダイエットや、ケトジェニッ ク・ダイエットなどと似ていて糖質を制限して、ケトン体を使える身体にして痩せようというダイエットです。

ケトン体の発生と役割について

私たちの体では、次の順で栄養を使用しています。

「糖質→脂 質→タンパク質」

体内の糖質が無くなると、体内の脂肪酸が肝臓で分解されてできるのがケトン体です。

脂肪を分解する際に作られるケトン体は身体の脳をふくむほとんどの細胞に対してエネルギー源として使用出来ます。私たちの体は糖質を優先的に使いますが、次に中性脂肪を使いはじめます。脂肪酸のままでもエネルギーとして使用できますが脳へは届かない為ケトン体がエネルギー源となるんです。

糖質をカットする理由は、インスリンの分泌が過剰に起こらないこと。ご飯やパン、パスタなど小麦製品をとると血糖値が急激に上がりインスリンが分泌されます。血糖値の急な上下は血中のバランスを崩し、糖を蓄えようと脂肪になります。

これを防ぐために、糖の摂取を無くして蓄えていた脂肪からケトン体を使用できる身体にするとダイエットにつながるんです。

ケトン体ダイエットの方法

ケトン体ダイエットを簡単にまとめたポイントになります。

  • 糖質を含む食べ物をカット
  • 肉は手のひらの大きさ×2
  • 葉物野菜を中心にお肉の2倍の量
  • カロリーは気にしない
  • 水は1日2ℓ飲む
  • 2週間ぐらいを目安にする

ご飯、パン、パスタ類、スイーツなどはNGです。

お肉をたくさん摂るというのはカロリーオーバーではないかと感じると思いますが、糖質を摂っていないのでその分をたんぱく質で補う必要があるので、カロリーは気にせずにしっかり食べてOKです。

基本的には糖質以外は何を食べてもよいのですが、赤身の牛肉や、脂を切り取った豚肉、鳥のムネ肉、ささみなど栄養が豊富で高タンパク低脂肪な食材が効果を出しやすいです。葉物野菜はサニーレタスやベビーリーフ、ほうれん草などでビタミンやミネラルの豊富な色の濃い野菜を選ぶのがおすすめです。

糖質も身体には大切な栄養素です。急に糖質をカットしてしまうことでダルさや頭がぼーっとすることもあるので無理をしないように導入時、回復時は徐々に糖質の量を調節しながら、2週間など期限を決めて行う事が大切です。

関連記事>>ウォーキングでダイエットを成功させる3つのポイント

まとめ

やってみたいダイエットはありましたか?

食べも痩せられるダイエットの方法はいろいろありますが、ポイントは食べる時間と食材です。

今回の方法は太りにくい身体を作りながら脂肪を使うことでダイエットをするというものでした。脂肪を増やさない為には血糖を上げ過ぎないことが大切なんですね。

食材と食べ方をコントロールして食べても太らない痩せ体質を手に入れる為に今日から1つ気をつけてみてはいかがでしょうか?

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kashuu

kashuu

これまでは、会社員のかたわら美容やダイエット商品のレビューやグルメ系のライティングをしていました。
2015年Girl Power Upを立ち上げ。女性の美容、健康、スキルアップ、メンタルケアを中心にライティング、編集、運営をしています。
自分自身がアラフォーと言うこともあり、痩せにくくなったなとか肌のハリが・・・ということにプラスになる情報を発信していきます!

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