１日１０分の腹筋をするだけでくびれを作る方法２選

キュッと引き締まったお腹あこがれますよね。

これから水着を着る機会も増える時期にお腹を気にして過ごすなんて嫌ですし、上着とかで隠してしまうなら新調した水着の意味無いですよね。

何とか水着を着るまでにお腹をすっきりさせたいなら、正しい腹筋でトレーニングをした方が引き締め効果も出やすくなりますのでぜひチャレンジしてみてください。

効果が出やすい腹筋とそうでない腹筋

誰もが知っている腹筋といえば、「横になって足を少し曲げて上半身を起こす」ですよね。

実はこれだけではくびれは作れないんです。

腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋で構成されています。くびれを作る為にとても大切なのが腹斜筋を動かす運動をすることです。腹斜筋はお腹の横側にあるので腹斜筋が鍛えられるとくびれが出来るようになるという事なんです。

早速ですが、１日１０分で出来るエクササイズを紹介します。運動が苦手な人でもできる動画と運動に苦手意識が無い人向けのちょっとハードな動画を紹介します。

１日１０分の腹筋初心者向けエクササイズですっきりしたお腹をつくる

どちらかと言うと初心者向けです。

もともと運動をしていないとか筋肉の低下を感じている人はこちらからチャレンジする方が良いかもしれません。６つの動作をそれぞれ２回行うので、覚えてしまえば動画見なくてもできますよ！

1. knee circles　左右５回
   肩幅に足を広げて立ち腕は頭の後ろにして立つ
   左右交互に片足を胸の方に上げてぐるっと回す
2. sumo squat side crunch　左右５回
   肩幅に足を広げて立ち腕は頭の後ろにして立つ
   膝がつま先より前に出ないようにスクワットをする
   スクワットで立ち上がる時にヒジに向けて足を上げる
3. １のknee circles　左右５回
4. ２のsumo squat side crunch　左右５回
5. reaching rotation　左右６回
   片足を前に出して膝を少し曲げて、前に出した足と同じ側の手は頭の後ろにおく
   反対側は後ろに真っ直ぐ伸ばしつま先で体を支える。手は床に向けて下に真っ直ぐ伸ばす
   この姿勢から足を前に出した側に曲げた肘を後ろに引く感じで、身体をひねって元に戻す
6. single leg running　左右３０回
   ダッシュをする体制をとる
   曲げる足は胸の方までしっかりと引き寄せる
   伸ばす時は出来るだけ遠くに真っ直ぐ伸ばす
   腕は大きく振る
   足を引き寄せて伸ばすを繰り返す
7. ５のreaching rotation　左右６回
8. ６のsingle leg running　左右３０回
9. extended side leg crunch　左右１６回
   壁に手をついて立ち、片足を腰の高さまで上げる
   上げた足を上下に１６回振る
10. prayer pose squat　左右９回 ＆５秒キープ
    足を肩幅に広げて立ち両手は合わせて真っ直ぐ伸ばす
    スクワットをしながら両手を胸に引き寄せ体をひねって元に戻すのを９回
    ９回目でひねった状態で５秒キープ
    姿勢を最初に戻したら反対側も行う
11. ９のextended side leg crunch　左右１６回
12. １０のprayer pose squat　左右９回 ＆５秒キープ

１日１０分の腹筋エクササイズでシックスパックをつくる

何かエクササイズを少ししている人向けです。かなりキツイので自信が無い人は先に紹介した動画で体を慣らしてからこっちにチャレンジした方がやりやすいと思います。

この動画はものすごくテンション高めのトレーナーが腹筋を６つに割る方法を教えてくれます。

１０の動作を３０秒ずつ行い、１～１０を２回繰り返すと１０分でワークアウト終了です。

1. LEG DROPS
   横になり両足９０度上げて下げる動作を繰り返します。
2. FLUTTER KICKS
   横になったまま両足を９０度上げて足を前後にバタバタ動かします。
3. SCISSOR KICKS
   横になったまま両足を９０度上げて足を左右に交差させるように動かします。足の角度を低くするとより下の方の腹筋に効果があります。
4. MOUNTAIN CLIMBERS
   腕立て伏せの形になり、片足ずつお腹に近づけて伸ばすを繰り返します。
5. V-CRUNCHES
   床に座り、足と上半身をVの字にして足をお腹に近づけて伸ばすを繰り返します。
6. ALTERNATING TOE TOUCHES
   横になり、足を９０度に上げて右手を左足足首に、左手を右足の足首に交互にタッチします。
7. RUSSIAN TWISTS
   座って膝を軽く曲げて、上半身は４５度にして両手を軽く合わせ、腕を左右に振ります。
8. PLANK
   腕立て伏せの形になり、手からヒジは床につけ、肩の真下に腕があるようにして背中と腰足が真っ直ぐになるようにしてキープします。
9. SIDE PLANK（LEFT)
   PLANKのしせいから体を横に向け、片方の腕を天井に向けて伸ばしてキープ。
10. SIDE PLANK（RIGHT)
    PLANKのしせいから体を横に向け、片方の腕を天井に向けて伸ばしてキープ。

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まとめ

くびれを作る為には正しいエクササイズを選ぶ事が大切です。

腹筋が弱い人は横になって足を動かすLEG DROPSなどをすると腰が痛く感じる場合があります。無理をせずに片ずつやるようにすると腰を痛めることなくできますので試してみてくださいね。

数回やったからと言って簡単に筋肉がつくわけではありません。最低でも２週間は続けてみるのがおすすめです。毎日は難しいかもしれませんが少なくても１週間に４～６回ぐらいはエクササイズすると効果を感じられると思いますのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか？