６時間睡眠だと徹夜と同じ！？睡眠不足で起こる不調の理由とは

美容にも健康にも大切な睡眠ですが毎日どのぐらい寝ていますか？

「いつもと同じ時間は寝ているはずなのに疲れが取れない」ことありますよね。

これは睡眠時間、睡眠の質が関係していると言われています。

睡眠不足の影響と良質な睡眠をとるために気をつけたい9つのポイントを紹介します。

６時間以下の睡眠は徹夜とおなじ！？

ワシントン州立大学の研究チームが行った睡眠調査でびっくりする結果が発表されていました。

睡眠調査内容は、

調査期間：２週間

実験参加人数：４８人

睡眠時間：８時間寝る人、６時間寝る人、４時間寝る人、この他３日間徹夜をし続ける人

検査内容：反応時間、脳波のパターンを測定、気分のアンケート

この調査で分かった事は、６時間以下の睡眠を繰り返していると徹夜した人と同じぐらいの認知機能に低下していることがあるそうです。しかも、認知機能の低下に気づかないのが６時間睡眠の人が多いんだとか。気づいていないなんて怖いですよね。

睡眠不足の悪影響

睡眠不足の時どうなりますか？集中力がなくなったり、疲れやすくなったりしますよね。それだけではない色々な悪影響があるのは知っていますか？

• 作業効率の低下
  睡眠中にしている脳の整理ができないので、集中力が落ちたり、作業効率が悪くなりやすくなる。
• 太りやすくなる
  睡眠時間が短い人は食欲を活発にするグレリンという物質が多く分泌され、食欲を抑えるレプチンという物質の分泌が少なくなるので、太りやすくなります。
• 事故の危険がある
  反応スピードが遅くなるので運転などの場合は交通事故の危険も高まります。
• うつ病になりやすくなる
  うつ病患者のアンケートでは、症状として睡眠障害が多くあげられているので睡眠不足とうつ病の関係は大きいと考えられています。
• 高血圧になりやすくなる
  交感神経が優位になっていると、末梢血管内の圧力が高い状態を維持してしまいさらに交感神経が活発になってしまう為に高血圧になりやすくなります。
• 糖尿病のリスクがたかくなる
  コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が高まり、血糖値の上昇を抑える能力が低下するため高血糖になりやすくなります。

睡眠時間が6時間未満の人は、7～8時間寝ている人に比べて病になる危険性が高くなる事がわかります。

良質な睡眠とは

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。約90分周期で一晩に4～5回を繰り返しています。

ノンレム睡眠とは

眠り始めはノンレム睡眠になります。そしてノンレム睡眠は眠りの深さで4段階に分けられます。
浅い眠りから深い眠りに入り、もっとも深い眠りの後はまた浅い眠りに戻り、レム睡眠に変わります。
脳を休める事が出来る睡眠はこのノンレム睡眠と言われています。

レム睡眠とは

脳は起きている状態で身体は寝ている浅い睡眠です。夢を見やすい状態でもありますし、起きる準備が出来ている状態でもあります。起きるタイミングはレム睡眠の方がすっきり起きやすいと言われています。

人によって個人差がありますが、およそ４回で６時間、５回で7.5時間になります。良質な睡眠とは、このサイクルで睡眠をとれていることと言えるでしょう。

良質な睡眠をとる方法

６時間以下の睡眠では認知機能の低下や病気のリスクが上がったりすることが分かりました。

ショートスリーパーやロングスリーパーと言って遺伝的に睡眠時間の短い人、長い人がいるのも事実です。個人差もあるので一口に７時間～８時間の良質な睡眠をとると言っても難しいですね。

睡眠時間をとれない場合でも良質な睡眠をとり、昼寝をするなどする事で十分な睡眠をとる事も出来ます。良質な睡眠をとれるために知っておくと役に立つ方法を紹介します。

朝日を浴びるようにする

朝日を浴びる事で身体が活動しようというスイッチがはいります。

太陽の光や強い光を浴びる事で交感神経が活発になるので、１日の体内リズムを整えてくれる働きがあるそうです。

日中は活動的に動く

パソコンなどのデスクワークばかりだと交感神経が優位になってしまうので、歩いたり身体を動かすようにすることで副交感神経も活発になりバランスがとりやすいです。

寝る前の照明は暗くする

目から入るひかりで覚醒認識が変わりますので就寝前は少し暗めに設定すると寝入りが良くなります。強い光が目に入る事で脳が日中と勘違いをしてしまうのを防ぐという事です。

寝る直前の飲食は避ける

寝る３～４時間前には食べ終えるようにしましょう。脂っぽいものや味の濃いものは避ける方が睡眠中にしっかりと身体を休める事が出来るそうです。

ぬるめのお風呂に入る

交感神経と副交感神経のバランスを整えリラックスできます。また、体温をあげる事で免疫力アップも期待できます。

寝る時間はできるだけ同じにする

時間を決めておく事で身体が慣れてきますので寝入りが良くなります。体内時計は誰でもありますので、リズムを作るのが効果的なんです。

アロマを使う

アロマの香りはリラックス効果だけでなく、安眠効果もあります。

ラベンダーやカモミール、ローズなどリラックス効果の高いアロマがおすすめです。

ストレッチをする

寝入りが悪い場合はストレッチやヨガなど軽く運動をすると身体の緊張がほぐれ、循環がよくなりますので翌日に疲れを残さないためにもおすすめです。

昼寝をするのは１５時までに１５分ぐらい

昼寝はあまり遅い時間にとると夜の睡眠に影響するので時間帯は気をつけた方がよさそうです。

まとめ

１日の脳や身体の疲れを癒す為には良質な睡眠をとる事がとても重要です。

そのためにも休日だからと言っていつもよりも数時間長く寝たりすると体内時計がズレてしまい、月曜日には眠気の波が頻繁にやってくるなんて事になりかねません。

睡眠のリズムは一定に保ちつつ、適度運動と適度な睡眠時間（７時間～９時間）をとるだけで、ダイエットや心身ともに健康な体をつくれますし美肌にもとても効果があります。

良質な睡眠はじめてみませんか？