アンチエイジングの簡単レシピ１１選＆忘れようがない食材のシンプルな選び方

若いころは好きなものを食べたり飲んだりしても太ること以外は特に気にならなかったとしても、年齢を重ねると必ず感じることになる「老化」は日々の生活が肌のしわやしみ、たるみに影響を与えているので知らんぷりはできないですよね。

加齢による老化は誰も避けることができませんが、老化のスピードを緩めるために欠かせないのが食事です。

アンチエイジングに効果的な栄養素を取り入れた食事を日常に取り入れるレシピ１１選を紹介します。

アンチエイジングを食から考える時に気をつけたい５つのポイント

まずは、アンチエイジングによい食事を考えるためのポイントを見ていきましょう。

健康のためにもバランスをとれた食事をするというのは誰もが分かっていることですよね。アンチエイジングを意識した食生活として覚えておくべきことを５つにまとめました。

その１．抗酸化物質を意識して食べる

活性酸素が体内で増えると、体内で酸化が進むため老化する（体内がサビる）と言われています。

この活性酸素を取り除いてくれるのが抗酸化物質です。良く聞く言葉ではありますが抗酸化物質が多い食材はとても多いので覚えるのが大変ですよね。

栄養素としてあげると、ビタミンACE（エース）、βカロチン、ポリフェノール、リコピン、アスタキサンチン、コエンザイムQ10などがあります。

それぞれの栄養素が多く含まれる食材がありますので一部を紹介します。

• ビタミンA：鶏レバー、うなぎ、筋子、ホタルイカ、卵黄など
• ビタミンC：キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイ、アセロラなど
• ビタミンE：筋子、いわし、たらこ、うなぎ、アーモンド、コーン油、菜種油など
• βカロチン：しそ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、春菊など
• ポリフェノール：チョコレート、りんご、バナナ、赤ワイン、緑茶、豆乳など
• リコピン：トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなど
• アスタキサンチン：桜エビ、紅鮭、いくら、金目鯛など
• コエンザイムQ10：牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、キャベツ、ほうれん草など

どれも身近な食材ばかりですが食材を一つ一つ覚えておくのは難しいと思いますが、ポイントは緑黄色野菜とたんぱく質（肉や魚、大豆）をバランス良く摂ることです。

その２．良質な油をとる

良質な油とは、不飽和脂肪酸が含まれていて血中の中性脂肪やコレステロールを調節する働きがある油です。
魚（マグロ、イワシ、サンマなど）、アマニ油、オリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油、米油などがあります。魚の脂にはDHAやEPAも含まれていますので積極的に摂りたい食材です。

良質な油を紹介しましたが何度も使いまわすと酸化した油を摂ることになりますので、使いまわしはやめておいた方が良いと言われています。

その３．旬の食材を食べる

季節に合わせた食材は、栄養価が高く、価格が安いので取り入れないのはもったいないですね。

夏野菜は身体を冷やす作用がある物が多いですし、冬野菜は消化を助ける作用や風邪を防止する作用があると言われています。季節に合った旬の食材には、季節ごとに私たちの体に合った作用を持っているという事になります。

栄養価も高く季節に合った旬の食材を選ぶようにすることは四季を感じながら生活をするという意味でも心を豊かにしてくれると思います。

その４．加工食品を食べないようにする

お菓子、ジュース、ファーストフードなどの加工食品には多くの添加物が含まれています。

添加物は活性酸素を発生させる原因にもなります。特に甘味料として注意してほしいのが、ブドウ糖果糖の記載がある商品です。果糖は砂糖よりも体内を酸化させる働きが強いのです。骨が酸化して茶褐色になってしまうと折れやすくなったり、血管が弱くなると言った老化を早めると言われています。

加工食品はなるべく食べないようにした方良いですね。

その５．適切な時間に必要な栄養を摂る

私たちの体は時間によって活発になる臓器が変わります。

朝～午後までは肝臓が活発になるのでたんぱく質などを合成する働きや脂肪燃焼が強くなりますので良質なたんぱく質や食物繊維をとることで１日の活動をサポートしてくれます。

夕方はすい臓が活発なるのでインシュリンが分泌されやすくなります。インシュリンは血糖値を押さえる働きがあるのでおやつを食べるならこの時間がおすすめです。

夜は肝臓、すい臓の働きは休息をする時間ですが、腎臓が活発になって血中の老廃物を排出してくれる時間です。動物性脂や炭水化物は減らして消化吸収の良い食事にしておく事で翌朝までに身体の掃除をしやすい環境をつくりましょう。

時間別の理想的な食事内容を紹介します。

• 朝食：朝７時～９時　
  たんぱく質１５０ｇ、GI値の低い炭水化物ご飯１杯（パン１枚）、野菜１００ｇ、野菜ジュース１杯
• 昼食：昼１２～１４時
  たんぱく質１５０ｇ、GI値の低い炭水化物ご飯１杯（パン１枚）、野菜２５０ｇ
• 間食：１６時～１７時
  カカオ成分が70%以上のダークチョコレート（2かけら程度）、新鮮な野菜、果物のジュース1杯
• 夕食：１９時～２１時
  野菜、消化が良くて良質な魚や大豆などのタンパク質。玄米、そばなどは少量にする

簡単に作れるアンチエイジングレシピ１１選

 アンチエイジングのレシピ中でも簡単に作れるレシピを集めました。

作り方としては切って炒める、切って煮込むなど簡単なものばかりです。いつもの料理に手軽に一品加えてみてはいかがでしょうか。

美肌アンチエイジング便秘にバナナスムージ

材料：２人分

バナナ　　　2本

牛乳か豆乳　300g～

蜂蜜　　　　大匙　1

黒ゴマ　　　大匙　2

きな粉　　　大匙　3

Cookpad　バナナスムージーレシピへ

バナナは冷凍すると抗酸化作用も強くなると言われています。冷凍したまま切ってミキサーに入れるだけなので冷たくて夏にうれしいスムージーが作れます。どれか材料が無かったとしても十分に美味しくできますよ！

抗酸化作用でお肌ピチピチ！緑のスムージー

材料：１人分

豆乳　　100～150ｍｌ

暖かくても冷たくても美味しく飲めるスープですね。

βカロチンやリコピンは油と一緒に摂る事で吸収率が上がりますので、アンチエイジングにぴったりのスープです。

美魔女 アンチエイジング✩プゴク✩

材料：

つまみ鱈(干し鱈)　　　30g

アンチエイジング! スクランブルトーフ

材料：２人分

玉ねぎ　　　　1/2カップ(さいの目切り)

人参　　　　　1/4カップ(さいの目切り)

セロリ　　　　1/4カップ(さいの目切り)

木綿豆腐　　　400g(1丁、しっかり水気を切る)

オリーブ油　　小さじ2

ターメリック　小さじ1/2(お好みで)

自然海塩　　　ひとつまみ

黒こしょう　　適宜

醤油　　　　　小さじ1/2

Cookpad　スクランブルトーフレシピへ

豆腐の水切りは、水を切った豆腐をペーパータオルで巻き上に重しを乗せて３０分ぐらい待つか、電子レンジの500Wで２分３０秒ぐらいでしっかり水気を切った感じなります。

ターメリックが無くても美味しくいただけますが、アンチエイジング効果を考えると合った方が良いかもしれないですね。

アボカドとマグロのたたきサラダ特製ドレ

材料：２～３人分

アボカド　　　　　　　　  １個

まぐろ(刺身用)　　　　  　１サク

水菜（５cmくらいに切る）１束

人参(千切り)　　　　　　　適量

玉ねぎスライス　　          1/4個

レモン　　　　　　　        適量

●オリーブ油                   大さじ１

●醤油                            大さじ１

●わさび(チューブ)           大さじ半分~１お好みで

●にんにく(すりおろし)     小さじ1

●焼き肉のたれ                小さじ１

あら挽き塩、コショウ        少々

Cookpad　マグロアボカド特性ドレッシングレシピへ

Cookpad　アボアジ丼レシピへ

若干包丁を使いますが、火を使わないので簡単かつ時短のレシピです。お刺身は何でも大丈夫ですが、青魚（アジ、イワシなど）の油にはアンチエイジング効果がありますので青魚を選ぶとより効果的です。

アンチエイジングに良いレシピはいかがでしたか？

忙しい時間で手の込んだ料理を作るのは大変ですが、今回紹介したレシピは時間もかからないのでキッチンに立つ時間を短くしてくれる物が多いと思います。

毎日の食生活に継続して取り入れるからこそ効果が出てきますのでポイントを押さえてアンチエイジングの食生活に活用してみてください。

• 緑黄色野菜とたんぱく質をバランスよく食べる
• 良質な油を摂る
• 旬の食材を食べる
• 加工食品を控える
• 時間に合った食事をする

私たちの体は食事で良くも悪くもなりますが、食事の効果は食べてすぐ出るものではありません。早めの対策が少し先のアンチエイジング効果を後押ししてくれますよ。