アンチエイジングの敵は睡眠不足だった！睡眠の質をアップする９つの方法

アンチエイジングをするために睡眠はとても重要な役割をしています。

睡眠といえば身体の疲れをとるだけでなく、記憶の整理をしたり、脳の疲れをとる働きもありますが身体の機能を正常に保つためにも欠かせないと言われています。

それは睡眠中の成長ホルモンの分泌に関係しているからです。

「もう知ってるよ！」と思っている方ももう一度確認しておく事で毎日の睡眠の見直してアンチエイジングに役立ててもらえたら嬉しいです。

では、睡眠のアンチエイジング効果と高める方法を紹介します。

睡眠とアンチエイジングの関係

なぜアンチエイジングと睡眠が関係しているのかと言うと、成長ホルモンが睡眠中に多く分泌されると言われているからなんです。

成長ホルモンには、代謝機能の維持、脂肪を分解する働きや、骨格や筋肉を発達させたり、体内のナトリウムバランスを維持するなどの私たちの体を健康的に維持するために必要なのですが何もしないと減ってしまう事が分かっています。

成長ホルモンが減る理由

成長ホルモンは加齢とともに減っていきます。思春期の後半は２倍に増えるとされていますが、３０代４０代になると約５０％、６０代では３０％まで減るとされています。

加齢以外にもストレス、飲酒、脳の病気や原因不明の場合もありますが、誰もが共通している原因は加齢です。

成長ホルモンの分泌が減るとどんな事がおこるのか？

成長ホルモンが減ると次の様な影響があると言われています。

• 皮膚の乾燥
• 肌のハリがなくなる
• 太りやすくなる
• 骨量の低下
• 体毛が薄くなる
• 筋肉の低下
• 疲れやすくなる
• 集中力の低下
• 落ち込みやすくなる

成長ホルモンには脂肪の燃焼を助けたり、肌や筋肉の代謝を促す働きがあるため成長ホルモンの低下が起こるとこれらの症状が出ると言われています。

これらの症状のいくつかは何か身近な症状と似ていると気づきませんか？

『睡眠不足の時』ですね。

睡眠不足の時は、肌の調子が悪くなったり、集中力が落ちたり、疲れやすくなったりしますよね。

私たちは睡眠不足と成長ホルモンの関係を身体で自覚していたんですね。

睡眠不足解消を手助けする９の方法

睡眠時間を増やす事ができればよいのかもしれませんが、生活スタイルの改善は難しい人も多いですよね。

睡眠の質を上げる事ができれば同じ睡眠時間でも寝不足解消の手助けになると思いますので良質な睡眠をとる為の方法を紹介します。

朝日を浴びる

私たちの身体の体内時計はは約25時間の周期で動いると言われています。

睡眠不足や不摂生でリズムがを崩してしまっていると睡眠の質に影響が出てきますが、体内時計をリセットする方法があります。

その一つが起床時に朝日を浴びること。

朝のすがすがしさを感じる為にも太陽の光がよいのですが、太陽の光でなくても光を浴びることで体内時計がリセットされやすくなるということです。

朝食をとる

もう一つが朝食をとることです。

先ほど体内時計の話をしましたが、体内時計には光の主時計と食の末梢時計２つが関わっています。

主時計のリズムの影響もあるのですが、食事でリズム調整を行う末梢時計は朝食をとる事で一日の始まりを認識でいるようになるので体内時計がリセットされるということです。

夕食から朝食までの断食時間をつくる

成長ホルモンは胃に食べ物が残っていると分泌が減ると言われています。

寝る前に食べると太ると言われるのは、この成長ホルモンの分泌が減ってしまうことで脂肪の分解も減りることが理由のようです。

睡眠中の成長ホルンを分泌を促すためにも、内臓を休ませる時間をつくることが睡眠の質を上げる手助けになります。

夕食は就寝３時間前ぐらいを目安に終えておくように心がけてください。

入浴は就寝の１時間前までに済ませる

私たちの体は朝の目覚めの前がもっとも低く、夕方から夜にかけて上昇しだんだんと体温が下がっていきます。

そして体温が下がるときに眠気を感じる事が多いそうです。

この体温の低下と眠気の関係を上手に使う為には、入浴を就寝の１時間前に済ませる事が大切です。

入浴で体温をあげて、下がってきたところで寝るための時間というわけです。

夜の明るすぎる光をひかえる

メラトニンは私たちの体を睡眠へと導いてくれるたり、抗酸化作用をもっているホルモンです。

ブルーライトはメラトニンの分泌を押さえてしまうので、就寝前にはスマホやTVなどの強い光は避けるようにするようにしましょう。

部屋の明かりを暖色系にするのもおすすめです。

適度な運動をする

適度な運動をすることで交感神経と副交感神経の入れ替わりがしやすくなるので、日中は出来るだけ身体を動かし夜はゆっくりとした時間を過ごす事が良質な睡眠への手助けになります。

ウォーキングをするとか、エスカレーターではなく階段を使うなど軽い運動からはじめてはいかがでしょうか。

寝る間にストレッチをする

特にお風呂の後にストレッチをすると、血流が良くなりますし身体をほぐしやすくなりリラックス効果が高まります。

ゆっくり痛くない程度で数分やってみてください。

寝室の空気をきれいにする

寝室の空気がよどんでいると睡眠の質が低下すると言われています。

私たちは酸素を吸って二酸化炭素を出しています。この事を考えただけでも、酸素量が多い方が良質な睡眠につながりそうですね。

窓を開けて空気の入れ替えを定期的にしているなら問題は無いのですが、閉め切っている状態が多い方はまずは寝る前に空気の入れ替えをしてみてください。

窓を開けるのが苦手であれば、空気清浄機を使うだけでも違いを感じる事が出来ると思います。

アロマの香りをとりいれる

リラックス効果の高いアロマオイルを寝室に置くことで睡眠の質が上がる人もいます。

安眠効果が期待できるアロマオイル

• ラベンダー
• カモミール
• オレンジ
• ネロリ
• マジョラム

アロマディフィューザー、アロマポットを使用する方法もありますが、ティッシュに数滴たらして枕元に置くのもお手軽ですよ。

まとめ

アンチエイジングと睡眠の関係は成長ホルモンの分泌が関係していたんですね。

成長ホルモンは肌や髪などアンチエイジングで気になる部分をケアするためにも必要なホルモンです。

忙しい毎日ですと睡眠時間を削ってしまう事もありますが、成長ホルモンが活発になるのは、『眠り始めの３時間』と言われていますので寝る時間を心配する必要は無いようですが、質の良い睡眠をとるようにしてアンチエイジングしてみてはいかがでしょうか。