痩せるために基礎代謝を上げる方法は筋トレだけじゃない！？

ダイエットをしてもなかなか体重落ちない人は基礎代謝が落ちている事が多いんです。

なぜ基礎代謝が関係しているかというと、消費カロリーの約７０％は基礎代謝と言われているのでその他の運動や食事で使用する消費量に比べると割合がとても多い事が分かっているからなんです。

基礎代謝が低いと、消費カロリーが摂取カロリーよりも低いので太りやすくなるという事なんですね。なので基礎代謝を上げる事が大切になってくるんです。

基礎代謝を上げる方法といえば、筋トレですよね。

運動も苦手なのに筋トレなんて無理・・・というあなたに朗報です！

筋肉を増やすだけが基礎代謝を上げる方法では無いんです。実はもっと基礎代謝の割合が高い部分が私たちの体にはあったんです！

１．基礎代謝とは何か？

もう知っているとは思いますが基礎代謝とは一体何かをおさらいしておきましょう。

基礎代謝とは、

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために必要な活動を身体が勝手にというか自動的に行うために必要なエネルギーのことです。呼吸や体温調節など意識せずにやっている活動の事です。

起きている時も、寝ている時も活動している大切な活動ですが、年齢とともに基礎代謝は落ちてきてしまうので３０代や４０代になって痩せにくいと感じるのはこのせいなんですね。

２．基礎代謝はどこが一番重要か？

これまでは基礎代謝で筋肉の占める割合が４０％と言われ「基礎代謝をあげるには筋肉をつけること！」と誰もがいっていました。最近では筋肉より基礎代謝が高い部分があることが分かってきましたので、基礎代謝の割合をみてみましょう。

• 肝臓：27%
• 脳：19%
• 筋肉：18%
• 腎臓：10%
• 心臓：7%
• その他：19%

　　出典：ヘルスケア大学

肝臓と脳を合わせただけでも４０％を超えてる代謝量なので筋肉に比べても多い事が分かります。

内臓の機能はちょっと何かをして劇的に良くなるというものではありません。日々の生活で内臓に負担をかけない様にする事が何よりも基礎代謝をアップさせる方法だったんです。

基礎代謝を上げる生活とは

基礎代謝を上げる方法としては普通の生活を送ること。

過酷な運動や、過剰なダイエットは普通の生活ではありませんよね。食べないダイエットをすると栄養が足りなくて危険な状態だと身体が勘違いをしてしまうため基礎代謝をセーブしてしまうので、代謝が落ちてしまうらしいのです。

そうなってしまうと、何のためのダイエットなのか分からなくなってしまいます。普通の生活に少しだけ気をつけたいポイントを５つ紹介します。

• １日３食（朝、昼、晩）食べること
• たんぱく質を毎食手のひらサイズは食べること
• 野菜、フルーツ、海藻などビタミン、ミネラルを積極的に食べること
• アルコールを飲みすぎない
• お菓子を食べ過ぎない

アルコールは肝臓への負担が大きいので飲まない方が良いですがそれは難しい人もいると思いますので、飲み過ぎた場合は肝臓をいたわるためにもサプリや漢方薬などを取り入れるのもおすすめです。

基礎代謝を上げやすい食べ物

基礎代謝を上げるために必要な成分と食べ物を紹介しますが、一つ一つ覚えるのも大変だと思いますがポイントは多くの種類を食べるようにするということ。

何か一つを大量に食べればよいわけではありません。肉や魚、野菜などバランス良く食べるようにしましょう。

ビタミンB

ビタミンB１は糖質を、B２は脂質を、B６はたんぱく質の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンB群が多い食品：レバー、青魚、豚肉、卵、牛乳、納豆、マグロの刺身など

アミノ酸

アミノ酸は脂質の代謝を高める働きがあります。アミノ酸も種類が多いので代表的な5つを紹介します。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料であり、炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促します。

ヨウ素が多い食品：昆布、ひじき、ワカメ、カキ、イワシ、サケなど

身体を温める食品

体の冷えは内臓も冷やすので身体を温める事が大切です。カプサイシンやショウガオールなどは身体を温める作用があるとされているので、基礎代謝をあげるのにも効果的です。

カプサイシンが多い食品…唐辛子、ししとうなど

ショウガオールが多い食品…ショウガ

基礎代謝 平均消費量

１５歳を境に減少していく基礎代謝量の平均値が厚生労働省より発表されています。

この基礎代謝は身体を動かす「骨格筋」だけでなく、胃や腸などの内臓を動かす為の「平滑筋」や心臓の「心筋」も含めて算出されているようです。

出典：Panasonic

参照：厚生労働省／第6次改訂日本人の栄養所要量について

数値で見ると分かりやすいので、自分の数値との比較や前日との違いがダイエットやエクササイズのモチベーションになると思います。

基礎代謝をあげる運動

筋肉をつけたからと言って基礎代謝が大きく変わるわけではないと言っていたのになぜ運動の話をするかというと、運動をする事で血流が良くなり、脂肪燃焼効果があるので結果的に身体を冷えから守るので内臓の働きが活発になることで基礎代謝が上がるからです。

準備運動いらず３分で出来るカプシエイト体操

身体を動かす事があまりない人にも安心して始められるエクササイズです。

代謝アップヨガ ２０分で全身に効くフローヨガ

ヨガはゆっくりとした動きなので身体も心もリラックスするのにとても効果的です。ストレッチ効果や血流を良くするので基礎代謝をあげる事ができます。

まとめ

年齢とともに下がってしまう基礎代謝を筋肉だけで補うのはとても大変ですが、内臓の活動が活発であれば基礎代謝を効率よく使用する事が出来るようになります。バランスの良い食事と適度な運動をすることが太りにくい身体になるためには大切なのです。少し生活を見直すとキツイ筋トレをしなくても基礎代謝をあげられますので試してみてください！