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糖質制限ダイエット中でも外食できる!誰でも簡単に使える3つのポイント

ダイエット
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糖質制限ダイエットもかなり浸透してきましたが、外食の時にどんなメニューを選ぶかが難しいところですよね。

外食メニューを選ぶポイントを5つにまとめてみました。

糖質制限ダイエットは、現代の日本では糖質の摂りすぎが問題になっているほどですから、少しぐらい減らしたところで

糖質制限のやり過ぎは体調不良の可能性も

糖質制限がダイエットに効果的な方法なのはもう知っていると思いますが、やり過ぎは体調不良の原因にもなりますのでここはしっかり覚えておいてくださいね。

糖質制限ダイエットでは、糖質(砂糖類や炭水化物)の摂取を控えることなのですが、炭水化物は私たちの体にとって大切な栄養素の1つです。

ですから、完全に炭水化物を抜いてしまうと次のような症状が出ると言われています。

  • だるさを感じる
  • 疲れが取れない
  • イライラする
  • ストレスを感じやすい
  • 頭痛が起こる

これは過度に糖質を制限しすぎた場合や、糖質制限のつもりが栄養失調になっている場合に起こるようです。

完全に糖質OFFをするのではなく、低糖質を心がけることが健康的にダイエットをするためにも大切なことなのです。

糖質制限中の外食で気をつけたい3つのポイント

糖質制限でダイエットをするなら、糖質を減らした分だけたんぱく質や食物繊維を増やさなければやはり健康的にダイエットはできませんので、家で食べる時も外食をする時にも役立つ5つのポイントをご紹介します。

 

1日の糖質量を決めておく

糖質制限ダイエットにはレベル分けがあり、

  • 糖質量は、ハードにやる人は30~60g
  • 少しハードにやる人80~120g
  • 少しだけやる人120~170g

と言われていますので、自分がどのぐらい早く痩せたいかによってレベルを選んでみてください。

ですが、私たちの体に必要な栄養素の1つでもある糖質は、消費カロリーとの割合を考えると1日に少なくても100gを目安にすると良いとされていますので、この量を過度に下回らないぐらいがおすすめです。

ちなみに、ご飯1膳(150g)の糖質量は、55.2gですので、1日に1膳のご飯で糖質量が多すぎるということにはなりませんが、パンや麺類は糖質がより高くなりますので、100gを目安に摂ると良いですね。

糖質量が決まっていれば、1日の中で摂取する糖質量をコントロールすればよいだけなので、例え外食をするとしても朝食、昼食、夕食のどれかで糖質をカットすれば問題ありません。

 

食べる順番を気をつければインスリンの分泌が緩やかにできる

糖質制限ダイエットでは、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えることが重要なのですが、実は食べる順番を工夫するだけでも大きな差が出てくるといわれています。

その食べる順版とは、もう知っている人も多いかもしれませんんが食べる順ダイエットと同じです。

食物繊維⇒たんぱく質⇒炭水化物

ダイエットの王道とも言える食べた方ですね。食物繊維やたんぱく質を先に食べることで糖の吸収を緩やかにできるため、糖質制限時にも取り入れておきたい方法です。

 

食べる料理は糖質が含まれている量を考える

主食に糖質が含まれているのはもう誰でも知っていると思いますが、美味しい料理の中には以外にも多くの糖質が含まれています。

 

特に揚げ物や粉類を使った料理(お好み焼き、たこ焼きなど)は、小麦やパン粉を使いますので、糖質が含まれている料理といえます。料理を選ぶ時に糖質が多いかどうかを判断するポイントを紹介します。

  • パン粉を使った揚げ物(カツやフライなど)
    パン粉の材料は、パンですね。パンは主食の中でも糖質がもっとも高いので、揚げ物を食べるのであれば、パン粉以外の揚げ物を選ぶのがおすすめです。
  • あんかけなどのとろみをつけている料理
    とろみに使う片栗粉の糖質量は、100gあたり81.6gとかなり高めです。
  • 調味料には糖質がたっぷり
    砂糖やみりん、ケチャップ、ソースなどには糖質がたくさん入っています。
    味付けにこれらを使っている料理は避けた方が良いですね。
  • 糖質が高い野菜
    イモ類やニンジン、レンコンなどの根菜には、糖質が多く含まれています。
    サラダや付け合わせなどを選ぶ時は、葉物の野菜(レタス、もやし、ニラ、ブロッコリー、白菜、小松菜など)のような糖質が少ない野菜を選ぶようにしましょう。

 

まとめ

糖質制限中の外食時の3つのポイントはいかがでしたか?

糖質は私たちの体を維持するために必要な栄養素の1つですが、調味料を含め多くの料理に含まれているため摂りすぎになっていますので、外食となると選ぶのが難しいと感じるかもしれません。

ですが、シンプルな味付けのモノを選んだり、1日で摂る糖質量を決めておけば、多少の主食を食べても問題無く糖質制限を継続できますし、糖質が少ない食品(野菜など)を先に食べることで、血糖値の急な上昇を避けることができます。

3つのポイントですから、簡単に取り入れられると思いますので、ぜひ外食時に役立ててみてくださいね。

 

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kashuu

kashuu

これまでは、会社員のかたわら美容やダイエット商品のレビューやグルメ系のライティングをしていました。
2015年Girl Power Upを立ち上げ。女性の美容、健康、スキルアップ、メンタルケアを中心にライティング、編集、運営をしています。
自分自身がアラフォーと言うこともあり、痩せにくくなったなとか肌のハリが・・・ということにプラスになる情報を発信していきます!

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