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お腹痩せダイエット1カ月で理想のボディラインを手に入れる方法

ダイエット
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ぽっこりしたお腹を何とかしたい!と思っていても効果が出ないと感じていませんか?

お腹痩せをするには、食事を減らすだけではなかなか効果がでません。

運動が必要なんです。

仕事や家事で時間がとれないとしても理想的なボディラインは手に入れたいですよね。時間が無くても1カ月続けられる方法をご紹介しますので、生活に組み込んでみてくださいね。

1カ月でお腹痩せを手に入れるために大切な3つのポイント

お腹痩せに大切なことというのは何だと思いますか?

 

お腹がポッコリしてしまう原因として考えられるのが、

  • 筋肉の低下
  • 姿勢の悪さ

この2つです。

日常的に体を動かす習慣が無いと、筋肉は加齢とともに低下しやすくななりますし、デスクワークや運転職などの場合は座っている時間が長いため、内臓を支える筋肉が弱りやすくなります。

また、猫背や骨盤の位置が後ろにズレている方などは、体を支える筋肉のバランスが崩れているため姿勢が悪くお腹がポッコリとして見えます。

 

ですから、まずは1カ月でお腹痩せをするために、次の3つのポイントを意識するようにしましょう。

  • 適度な運動をする

  • 筋肉を作る時に必要な栄養をしっかり摂る

  • 正しい姿勢を身につける

当たり前のことばかりですが、ダイエット効果を感じるためには1日気をつけたからといって効果はでませんよね?

続ける事がもっとも大切になります。

 

とはいえ、続けることが難しいのは誰もが感じている事だと思いますので、手軽にできるエクササイズや日常生活に取り入れやすい方法を紹介していきます。

 

1日数分でできるお腹痩せエクササイズ おすすめ5選

適度な運動というのは、通勤時に1駅分歩くとか、エスカレーターでは無く階段を使うという運動でもOKです。

ですがお腹痩せを目的とするには、お腹周りの筋肉を鍛えるエクササイズが効果的です。

1回数分で出来るおすすめのエクササイズをご紹介します。

 

腹筋も鍛えられるスクワットは複合エクササイズ

定番ともいえのがスクワットです。

スクワットは足やお尻のエクササイズになりますが、姿勢を支えるのでインナーマッスルも鍛えられる複合エクササイズです。

今回ご紹介するのは、スクワットに慣れていない人でも正しい姿勢を取りやすい動画です。

  • 足を肩幅にひらきつま先は15度ぐらい外側にします
  • 両手を方の高さでキープします
  • この状態からひじが膝につく5cm前まで足を曲げて、伸ばします
  • 1日5分です

こちらのエクササイズは運動に慣れていなくても続けやすい負荷ですね。

 

効果を早く出したい人向けの、本格的なスクワット方法です。

  • 足を肩幅にひらきつま先はまっすぐ前に向けます
  • 両手は方の高さにまっすぐ伸ばし、足の付け根から椅子に座るようにお尻を下します
  • この時床とももが平行になるぐらいまで腰を下げます
  • 体をまっすぐに戻します

強度を増したい人は、足が伸び切らない状態でスクワットを繰り返すとよいそうです。

 

くびれを作る腹横筋エクササイズ

1日10回のスロー腹筋エクササイズです。

時間にして約2分ぐらいで、腹筋とストレッチがセットになっています。

  • 床に寝て両手を頭の後ろで組みます
  • 膝を胸に引き寄せ、反対側のひじを膝に近づけます
    左ひざなら右ひじ、右ひざなら左ひじという感じです
  • この時つま先をあげてかかとは真っすぐにします
  • 曲げない方の足は真っすぐ伸ばし、床から少し浮かせましょう
  • 1セット10回です

ゆっくり動作をするので、かなりキツイと感じると思いますが慣れてくればできるようになりますので、無理しない程度にはじめてみましょう。

最後に腹筋と足の筋肉を伸ばすストレッチも紹介されていますのでぜひ参考にしてみてください。

 

1日1回でも効果が出やすい正しいプランクのやり方

腹筋運動と言うと、床に寝て上半身を起こすというのが当たり前になっているかもしれませんが、腰を痛めたりする人もいるようで最近のダイエットではプランクがもっとも人気があります。

プランクも正しいやり方を分かりやすく説明してくれている動画です。

  • うつ伏せになり、肩の下にひじが来るようにしてひじを立てます
  • 足のつま先立てます
  • ポイントになるのは、頭、肩、お尻、足まで一直線なプランク(板)になるように体をキープします
  • キープする時間は、体調に応じて増やしていきましょう

プランクは体幹を鍛えられるので、代謝が上がりやすくなるという効果が期待できるそうです。

 

家で簡単30秒サーキットトレーニング

サーキットトレーニングというとジムのイメージがあるかもしれませんが、家で出来る簡単サーキットトレーニング動画をご紹介します。

  1. 床に寝た状態で骨盤の上に足を持ち上げ、左右交互に足を床に下ろします
  2. 1と同じ姿勢で、下ろす足と反対側の腕を上に伸ばします(左右交互に動かします)
  3. 床に寝た状態で膝を立て、ももに手を沿わせて膝まで状態を起こします
  4. 床に寝た状態で骨盤の上に足を持ち上げ、両膝を閉じた状態で左右に倒します
  5. 床に寝た状態で膝を立て、お尻を持ち上げたり下ろしたりします
  6. うつ伏せに寝て、上半身を起こします(腕は曲げて行います)
  7. うつ伏せに寝て手足をまっすぐ伸ばし左右交互に持ちあげます

30秒ずつ7種類のエクササイズを行いますので、4分以下でサーキットトレーニングが完結することになります。

このトレーニングはお腹、背中、お尻、足の筋肉をいっきに鍛えられるプログラムですので、全体的にトレーニングをしたい人におすすめです。

 

時間が無くて運動できない人も家で5分の有酸素運動をする方法

ダイエットに有酸素運動が効果的というのは誰もが知っていることですが、外に走りに行くのはちょっと・・・という人もいますよね。

なので、家で出来る場所をとらない有酸素運動エクササイズを紹介します。

  • 姿勢をまっすぐするこをと意識します(壁に沿って立つと姿勢を確認しやすくなります)
  • 一歩前に出で軽く弾むようにその場でジャンプをします
    肩の力を抜いてジャンプしましょう
  • ジャンプをしながら両手を頭の上、足の脇に上げ下げしていきます
    約10回
  • ジャンプをしながらひじを伸ばして両手を前に出し、ひじを曲げて手を引き、肩甲骨を寄せるようにグッと引き寄せます
    約10回
  • ジャンプをしながらひじを曲げて両手を上に持ち上げ、ひじを曲げて手を引き、肩甲骨を寄せるようにグッと引き寄せます
    約10回
  • 少し歩くように足踏みをしましょう
  • 次にこれまでやってきた3つの動作を速度をあげて同じだけ繰り返します
    お腹に力を入れて、ジャンプの速度もはやくしてみましょう
  • ここまで来たら次は走る動作に入ります
  • 膝をまっすぐ前に高く上げるようにしてその場で走ります
    約10秒
  • 次に上体を前に倒し同じように、膝をまっすぐ前に高く上げるようにしてその場で走ります
    約10秒
  • 最後にゆっくりとジャンプをして心拍数を徐々に下げていきましょう

このエクササイズを2~3セットやるのがおすすめだそうです。

ジャンプしているだけに見えますが、これやってみるとかなりキツイ運動なことがわかります。

5分もあれば出来るエクササイズですので、トライしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回はお腹痩せに効くエクササイズをご紹介しました。

ダイエットを成功させるには、食事、運動が欠かせませんので、ご紹介したエクササイズと太りにくく筋肉をつけやすい低糖質の食事を取り入れるのがおすすめです。

 

糖質制限ダイエットについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

 

お腹痩せを目指す場合でもダイエットの基本は同じですので、摂取カロリー<消費カロリーを意識しつつ糖質を制限して、効果アップをしてくださいね。

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kashuu

kashuu

これまでは、会社員のかたわら美容やダイエット商品のレビューやグルメ系のライティングをしていました。
2015年Girl Power Upを立ち上げ。女性の美容、健康、スキルアップ、メンタルケアを中心にライティング、編集、運営をしています。
自分自身がアラフォーと言うこともあり、痩せにくくなったなとか肌のハリが・・・ということにプラスになる情報を発信していきます!

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